もーーーーーーーーいい‼
坐骨神経痛の炎症がある間は絶対安静……。
本当に一日中、寝たきり。トイレとご飯以外は、できるだけずっと横になっています。症状が出て1か月が過ぎても痛みが取れません。毎日、痛み止めをビタミン剤のように飲み続けています。
「本当に治るのか」という強烈な不安に襲われていて、肉体的な痛みよりも精神的な痛みの方がつらい状況です。
そこで、決断しました。
ある意味、割り切ることにしました。まず、症状からして突然痛みが無くなることは無いと思われます。たとえ痛みが無くなったとしても、坐骨神経痛対処を意識して生きていく必要があると考えました。
それなら、自分の生活リズムやスタイルを極力変えずに坐骨神経痛と共に生きていくためにはどうすれば良いかを考えることにしました。
完治まで待たない！
ウェルネスやダイエットなどの健康維持レベルの筋トレではなく、筋肥大や筋力系の筋トレを目指します。大した重さは扱えないかもしれませんが、筋持久力を鍛えることでもOK。
とにかく痛くてもじっとしない。体を動かすことにします！
準備
ちなみに、家にはぶら下がり健康器具とダンベルがあります。ダンベルは5kgから30kgまで揃えています。トレーニング用のギアとしては、トレーニングベルトとリストラップがあります。
※坐骨神経痛で痛みが出ている時は、自力で腹圧を高めると痛みが出るため、トレーニングベルトは必須です。
なお、以降、坐骨神経痛の状態での筋トレとして使える（できる）メニューは『OK』。使えないメニューは『NG』としています。OKやNGは個人的な見解であり、医師などの専門家と相談した結果ではありません。OKとしていても、当然ですが多少の違和感を感じます。
坐骨神経痛での肩トレ
リアレイズ
リアは必須メニューで昔からやっていました。
しかし、
ワンアームリアレイズは、坐骨神経痛で痛みがある時にはかなりつらいです。左右のボディバランスを維持しようとしてどうしても腹圧が高まってしまい、その結果、痛みが出てリアレイズに集中できません。
そのため、坐骨神経痛の時のリアレイズは両腕バージョンがベターです。
問題なのは、ワンアームの場合は片方の腕で上半身を支えることができましたが、両腕の場合、上半身を支えることができません。坐骨神経痛なので、何も支えずにベントすることができないのです。
試行錯誤の結果、方法は二つあります。
- 首で支える
具体的には、本棚の適当な高さに何か柔らかい物（例えばクッション）を置き、そこに額を付けて腰やお尻に負担がかからないようにベントします。
感想としては、ウォームアップレベルのウェイトではこの方法が使えますが、メインセットのウェイトになると首に必要以上の負荷がかかり、つらいです。通常であれば、そこまで首に負荷はかからないと思われますが、坐骨神経痛のために30度程度しかベントできないため、どうしても首に体重が乗ってしまいます。
- インクラインベンチ代わりの何かで代用
インクラインベンチの代わりになるものを使って試してみました。家にはインクラインベンチが無いので、アイロン台を代用してみた（笑）。
腰の高さまであるアイロン台は、折りたたむと脚立にもなるので、脚立の形にしてアイロン台の先に胸を乗せてリアレイズを行いました。
こんな感じ。
リンク先では額を当てているが、首の負荷がつらい為、胸を当てる感じ。
感想としては、良い感じ。使える。
結論 OK
・両腕バージョンにする事
・無理にベントしないで済むように試行錯誤（私の場合は、アイロン台を利用）
・トレーニングベルト着用
サイドレイズ
サイドレイズに関しては、特に対策は不要でした。ワンアームも両腕バージョンも特に痛み無くできています。
チーティングを使ってのヘビーウェイトサイドレイズでは、前後や上下に体が揺れるため痛みが出ます。それでも、少しのチーティングであればトレーニングベルトを使うことで痛み無く行えることがわかりました。
ヘビーウェイトができないため、イーセンリックを意識してトレーニングを行っています。
結論 OK
・特に目立った影響無し
・トレーニングベルト着用
ショルダーダンベルプレス
まず、坐骨神経痛のために座れません。1セットの所要時間くらいであれば座れるかもしれませんが、座りたくないです。
そのため、立ってショルダーダンベルプレスを試してみましたが、つらいです。痛みが出てしまいます。
軽いウェイトであればできないわけではありませんが、痛みが出ないようにバランスを取ることばかりに意識が向いてしまい、集中できません。もちろん、ヘビーウェイトもできません。
結論 NG
・座ってのプレスはできない。
・立ってのプレスについては、バランスに意識がいって集中できない。それなら、という事で、フロント、サイド、リア等メニューで全体カバー。
ダンベルフロントレイズ
ショルダープレスができないので、フロントデルト対策として日頃あまりやっていないフロントレイズを取り入れてみました。
チーティングを使うレベルのウェイトでも、トレーニングベルトを使うことでなんとか対処可能です。
結論 OK
・特に目立った影響無し
・トレーニングベルト
アップライトロー
ダンベルは体の横くらいに構え、気持ちとしてはサイドデルト系のメニューです。
チーティングを使うレベルのウェイトでも、トレーニングベルトを使うことでなんとか対処可能です。
結論 OK
・特に目立った影響無し
・トレーニングベルト
シュラッグ
少し前に倒れて斜め上に引き上げるイメージでやっていましたが、坐骨神経痛のため前後のバランスを崩したくないので、再度アイロン台を登場させました（笑）。
今回は、インクラインベンチを使ってダンベルローを行う時のような姿勢で胸をアイロン台に付け、ほとんど立てた状態で使い、体の傾斜を10度〜20度くらいに保ちました。
これまたOKな感じです。アイロン台様様で、全く痛みがありません。
結論 OK
・特に目立った影響無し
まとめ
坐骨神経痛でろくに歩けない程の痛みがある中での肩トレのまとめです。
腰にダイレクトにウェイトの負荷を受けるダンベルプレスは無理でした。それ以外は、トレーニングベルトを使えば、特に問題ありません。
重要なのは、（痛みで自動制御的になっていますが）左右のバランスが崩れないようなメニュー構成にする必要があることです。腰がねじれるような動きは、腹圧に影響してしまうため、注意が必要です。
上記の点を考慮して継続しようと思った肩トレは以下の通りです：
- リアレイズ（両腕同時）
- サイドレイズ
- ダンベルフロントレイズ
- アップライトロー
- シュラッグ
重いウェイトを扱っていないという事もありますが、メニュー的には結構できるな、という印象です。唯一、ダンベルショルダープレスは止めた方が良いと思いました。
最後に、坐骨神経痛の原因が解明できないことから、誰かに治してもらうのではなく、自分で試行錯誤することが重要だと思います。試行錯誤の一つとして運動は非常に有用な治療法です。身体的な治療よりも、メンタルに非常に良い効果をもたらします。
