時間が無い！
でも、大丈夫です。最低限30分あれば、筋トレはできます。
今回は、30分しか筋トレする時間が無い時の、大胸筋を鍛える筋トレメニューを探っていきたいと思います。
30分しか無いの意味
日々の生活において、30分しか筋トレの時間が無いという意味は、その30分の前後に
筋トレとは違う何らかのタスクが入っている、という意味を指します。
となると、必然と、アクセス時間（往復）だけで30分は過ぎてしまい、ジムに行く
選択肢は消えてしまうのが現実です。
従って、1日30分しか筋トレする時間が無いケースでは、ジムに行く事はできません。
この考え方でいくと、30分しか筋トレする時間が無い時のトレーニング場所は、
トレーニング前後に他のタスクを入れやすい環境になります。
例えば、自宅です。
筋トレ環境を一つに絞らない事がトレーニング継続の鍵
筋トレと環境を紐づけるのが現実です。
会社の近く、自宅の近く、好みのジム等。
しかし、日々の生活は、その紐づけ環境に依存する事はできません。
忙しくてジムに行く時間が無い、旅行や出張でいつものジムにいけないなど・・。
継続的にトレーニングを行う為には、日々の生活を中心とした
筋トレ「パターン」を持ち、それぞれでいくつかのバリエーションを持っておく事が重要になります。
例えば、
パターン① 設備の整った環境でのトレーニング e.g., ジム
パターン② 設備に制限のある環境でのトレーニング e.g., 自宅
パターン③ 全く設備の無い環境でのトレーニング e.g., 旅行/出張での宿泊先の部屋
このようなパターンを自分の中で持ち、自然なモード（パターン①、②、③）切り替えでトレーニングができるようになると、トレーニングの継続性を保つのが大分楽になる
かと思います。
言い換えると、「ジムに行かないと」という考え方を捨てれば、筋トレ継続の阻害要因一つを消すことができるわけです。
今回は、パターン②のバリエーションを探ります。
自宅には、最低限ダンベルは欲しい
自宅で筋トレをするとして、最低限必要な筋トレ器具はダンベルだと思います。
ダンベルが無くてもトレーニングはできますが、自宅を日々のトレーニング
パターンの一つとして位置付けるのであれば、最低限ダンベルは準備しておきいたい
ところです。
重さとしては、総重量（ダンベル二つ）でご自分の体重にできるだけ近いウェイトが
あると良いかと思います。
60kgセットで1万円ちょっとですから、通常のジム月会費に近いですね。
例えば、通信費の様に（使っていなくても）月会費が徴収されているような利用ケースを考えれば、かなりお得な価格だと思います。
ちょっと、↑のダンベルの話をすると、難点なのがオンザニー（On the knee）の時に腿が痛いんですよね。
余裕があれば、↓の方が良いかもですね。3万円越えなので高いですが、中長期的に見てジム会費に比べるとお得だと思います。
ベンチが無い場合は、、、
このメニューは、インクラインのダンベルプレスを取り入れています。
普通は、アジャスタブルのベンチが必要ですよね。
でも、自宅にそもそもベンチが無い方も多いかと思います。
その時は、自宅にあるもので代用ベンチを即席で作ります。
まず、ダンベルプレスで重要になるのは、背中に敷くものを硬い物にする必要があるという事です。ダンベルプレスやベンチプレスは、腕でウェイトを挙上するわけですが、視点を変えると、背中で背中を支えているベンチを押している、という感覚になり
ます。従って、挙上時に毎回背中が埋もれるような柔らかい物を背中に敷いていると、ダンベルプレスの効果が落ちます。
できれば、両サイドの肩甲骨半分に重なる位の幅で、硬い何かで背中を支えたい所です。例えば、アイロン台なんて結構使えます。
次に、その背中を支える何かに傾斜を付ける必要があります。
自宅メニューという事で、最重量ウェイトを使う事を前提としていませんので、安定感があれば、何でも良いです。
例えば、布団とか座布団とか。これで大体20～30度程の傾斜を作ります。
例としては、
・布団等で傾斜を作り
・その上にアイロン台を置き、背中を支えるという事になります。
という感じになります。
では、いきます！大胸筋30分間メニュー
ウォームアップ
まず、必ずウォームアップを欠かさないことです。
30分しか無いので、という事で
ウォームアップを抜くと怪我をするリスクが高まります。
＃基本的なマインドセットとして重要なのは、30分間しかなくても、無駄に
「急がない」事です。
ウォームアップの目的ですが、怪我のリスクを下げる事もありますが、
この短い時間で最大の効果を生み出す為の素地を作る、という目的も含みます。
というのも、この短い時間で最大の効果を生み出すには、
最大のマッスルマインドコネクションが必要になります。
要は、効かせている筋肉の動きを感じる感覚をウォームアップの時に作る、という事です。
しかし、ある程度経験が無いとなかなか、筋肉の動きを感じる事は難しい話です。
そこで、手っ取り早く筋肉の動きを感じれるようになるには、
自分で筋肉を触れば良いわけです。
この動画でJeffさんが紹介しているメニュー（3:13）は、大胸筋上部のウォームアップに適しており、かつ、自分で大胸筋上部を触りながら筋肉の動きを感じ、マッスル
マインドコネクションの感覚力を研ぎ澄ます事ができます。
尚、動画では筋肉を触っていませんが、おススメは、片方の手で効かせている方の筋肉を触ってください。モリモリと動いているのがわかるかと思います。
ウォームアップが終わった時点で、実は大抵10分経過近くになっていたりします（汗）
残り20分程度で一気に追い込みます
メインセットになります。
①ダンベルプレス
1セット 1RM or 自宅にあるウェイトの最大重量 60% × 15～20回
30秒休憩
2セット 1RM or 最大総重量 限界回数
30秒休憩
3セット 1RM or 最大総重量 限界回数（6回以下であれば重量約5%～10%落とす）
30秒休憩
4セット 1RM or 最大総重量 限界回数（6回以下であれば重量5%～10%落とす）
30秒休憩
5セット 1RM or 最大総重量 限界回数（6回以下であれば重量5%～10%落とす）
30秒休憩
6セット 1RM or 最大総重量 限界回数（6回以下であれば重量5%～10%落とす）
15秒休憩
7セット 1RM or 自宅にあるウェイトの最大重量 60% × 15回
＃RM:レップマックス
ここでもできるだけ急がず、焦らずです。
慣れてくれば、効率を重視する為に目をつぶります。
目をつぶる事で、感覚が研ぎ澄まされ、
筋肉の動きを感じ取り易くなるかと思います。
②ワンハンドダンベルプレス
ダンベルプレスの片手版です。コアトレーニングも同時にできます。
かなり！キツイです。
コアがしっかりしてないと、安定してできません。
この動画でHOWTO（5:50）が説明してます。
＃両腕で1セット
1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 12～15回
30秒 休憩
1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 10回程度 限界回数（6回以下であれば重量5%～10%落とす）
30秒 休憩
1セット 通常の両腕1RMでの片手分総重量 or 自宅にあるウェイトの最大重量 50% × 8回程度 限界回数（6回以下であれば重量5%～10%落とす）
ここで残り5分程度でしょうか。
この後はとにかく休憩時間を短くします。
③プレートスクイーズ
フロントデルトのトレーニングでもありますが、ダンベルのプレート1枚でも2枚でも、合掌で挟みます。大胸筋中心部への刺激を感じつつ、天井に向けて上げる感じです。肘は若干曲げましょう。
1セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト
10秒 休憩
2セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト
10秒 休憩
3セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト
10秒 休憩
4セット プレートスクイーズ 15回程度 限界ウェイト
10秒 休憩
残り数分を残してこれで終了です。
残りは、軽く腕や体全体を動かしてダイナミックストレッチです。
通常のスタティックストレッチではなく、エンジンフル状態から徐々に緩めるイメージで、体を動かしながらほぐすダイナミックストレッチです。
重要なポイントですが、このダイナミックストレッチをしている間に、少しずつ頭も通常の日常生活モードに戻していき、筋トレ後の予定やタスク前後の実行をイメージしたりすると、筋トレから日々のタスクへのシフトがスムーズにいくかと思います。
まとめ
時間が無いときは、
- トレーニング部位も種類を絞る
- 筋トレする時は、絶対的に筋トレに集中する
- 筋トレ前後のウォームアップやストレッチを日々のタスクと筋トレの
スイッチング儀式として使う - 筋トレ前のウォームアップでは、マッスルマインドコネクションを最大化
できるメニューを選ぶ - 筋トレ環境パターンに応じたトレーニングパターンを作っておく
如何でしたでしょうか？
どんなに短い時間でも、いくつかの環境を定義し、その環境に合った筋トレパターンを3～4個作っておけば、トレーニングを日々の生活に組み込めやすくなるのではないでしょうか。
