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【筋トレ】追い込めてないのかも!?「誰でもできる」回数設定

筋トレの回数設定どうしてますか?

限界ってなんだ?

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そんなトレーニング量について、具体的な数字じゃないですが、

誰でもできる(やろうと思えば)考え方を紹介したいと思います。

基本はトレーニング目標に合わせて設定

トレーニング目的が、筋持久力、筋肥大、筋力等で回数設定が変わると言われています。

 

例えば、筋トレ初心者が筋肥大を目的に1RM(レップマックス)に基づいた筋トレ計画を作るとした場合、1RMの70%位の負荷で8~12回が推奨されたりしてます。これが、上級者になると、1RMの80%位の負荷で6~12回が推奨。

 

人と意思疎通を取るには何らかの共通プロトコル(例えば、言語)が必要。

 

筋トレについても同じで、筋トレについて語る際(e.g., アスリート教育、パーソナルトレーングビジネス)、なんらかのプロトコルが必要になり、その為に、様々な科学的な分析や統計データに基づいて作り上げた共通プロトコル、というやつだと理解してます。

 

ただ、難しいんですよね。

#1人素人トレーニングの場合

 

何が難しいって、

  • 「この回数をやれば良い」という感覚。
  • 「もう限界」という感覚。

 

この二つが都合の良いように頭の中でブレンドされて、設定した回数前後で「もう限界」って感じるようになってませんか?

 

自分で自分の限界を知るのは、ひじょ~に難しい(笑)

私もそうですが、「これ以上は無理」って感覚、

本当に?って感じですよね

 

Jeffさんがそこら辺の科学的な見解をまとめてくれています。

youtu.be

 ※動画の一部を抜粋し、まとめています。全文は動画をご覧ください。

 

鍵は、自分が限界だと思った時点からプラス4~5回はいける、

という所でしょうか。

 

この4~5回という数字、Jeffさんの科学的根拠動画の前に、下半身お化けボディービルダーTom Platzさんの筋トレ動画を視聴したことがあり、それ以来、ずっと心掛けている事でもあります。

#もうおじーちゃんですが、現役時代の写真の足はヤバいです。

 

そのTom Platzさんのセリフが

Kill Me! Five More!

です。

 

そう「後、5回!」

何かのインタビューでも必ず後5回はできると語っていたのを見たことがあります。

youtu.be

※動画の一部を抜粋し、まとめています。全文は動画をご覧ください。

 

トレーニングパートナーの力

回数設定で悩んだ時に強い味方になるのが、パーソナルトレーナーという存在です。資格を持ったトレーナーであれば、適切な環境で負荷テストをしてくれて、トレーニング量をあなたの為に調整してくれます。

 

っが、

 

パーソナルトレーナーはお金がかかるので、という場合は、

トレーニングパートナーです。

 

限界だ~、って時に、「後、5回」って言ってくれるだけでも。

また、その5回の時に、いざという時にサポートしてくれる(安全&フォーストレップ)存在としても、トレーニングパートナーは貴重な存在です。

 

まとめ

筋トレの回数設定は非常に難しいです。

後、5回!

試してみてはいかがでしょうか?

 

注意!

フリーウェイトでの多関節運動(ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーロー等)では止めといた方が良いです。トレーニング経験が長くフォームや体の動きをマスターしている場合は別ですが(エゴが無い状態)、そうじゃない場合は、怪我をするリスクが高くなります。誰かに補助してもらいながら行う事をおススメします。