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効果抜群!筋トレを楽しむ具体的な方法

「筋トレを継続する為には目的を明確にする」ってよく聞きます。

確かに重要な事だと思います。

その目的が、個人の中から自然と生まれ出た物であれば。

結局、何でもそうですが、自分の中で楽しい、と思わない限り(内発的動機)その行動に対して本質的な価値を見出せないので、続かないわけです。

例えば、ダイエットを目的にしたとします。

そもそもダイエットって、ストレス感じませんか?太ってるからダイエットみたいな。そのような精神的にストレスフルな目的で行う行動は、勿論ストレスフルだと思います。高いお金を出してパーソナルトレーナーを雇わない限り、続けるのは難しいし、そのパーソナルトレーナーとの契約が終わった後、果たして筋トレを継続する内発的な動機が生まれてるか、という話にもなります。

それに、目的を明確にする事で、目的を達成した時点で筋トレしなくなる。もしくは、何らかの理由で計画通りにトレーニングができなくなった場合、目的を達成しなかった事が精神的なネガティブ記憶(どうせできない)につながり、筋トレをやめてしまうって事もあったりするんじゃないでしょうか。

 

それでは、どうしたら筋トレを続ける事ができるのか?

とにかく楽しむ

事だと思います。

じゃ、どうしたら、筋トレを楽しむことができるのか?

ずばり、重量です。

坐骨神経痛になり無理しない(ヘビーウェイトを避けていた)時期もありましたが、特に男性にとっては、重量を上げていくというのは、楽しいものです。

 

でも、重量を上げていくのって難しいんですよね。

テクニックは勿論の事、肉体的な進化も要します。

時間もかかります。

 

今回は、そんな時に、手っ取り早く、今扱える重量以上のウェイトを扱えるハーフレンジ/パーシャルレンジについて探っていきたいと思います。

因みに、ここで言うハーフレンジ/パーシャルレンジというのは、正確にフルレンジの半分、というわけでは無く、感覚的に下降させたと思ったらすぐ上昇、という感じです。とりあえず、レンジは全く気にしないってくらいの感覚が丁度良いかと思います。

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筋肥大にはフルレンジモーション

基本的に、筋肥大で効果的と言われているのは、フルレンジモーションになります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

フルレンジモーション。

例えば、ベンチプレスであれば、バーを胸までおろして、最大限、大胸筋群にテンションを効かせる。

それでもハーフレンジ/パーシャルレンジを活用する価値は、なんでしょう?

単純により重いウェイトを扱える

例えば、ベンチプレスのボトム地点(最下点)で扱える重量が100kgだとして、フィニッシュ地点で扱える重量は何kgでしょうか?

最低でも100kg以上になります。

これが、ハーフレンジ/パーシャルレンジの凄く分かり易い/実感できる利点になります。

通常よりも重いウェイトを扱う事で、神経系を鍛える事ができます。

フルレンジでは扱えない、「信じられない」重さもハーフレンジ/パーシャルレンジだったら扱えちゃいます。

まさに、「信じられない」状況を経験する事で、神経系が発達していきます。

それに、筋力強化の観点では、フルレンジもハーフレンジ/パーシャルレンジも違いは無いというデータがあったりします。

www.ncbi.nlm.nih.gov

因みに、下降からすぐに上昇に切り替えると言っても、通常の重量以上ですから、ラックアウトする時に恐怖心があるかもしれませんし、そもそも一人でラックアウトできないかもしれません。トレーナーやパートナーのサポートが必要かもしれません。一人の場合は、セーフティーを活用する必要があります。又、フリーウェイトだと安定しない(恐い)、という場合は、スミスマシンがおススメです。

エゴリフト最強!

筋トレでは、よく自分の「エゴ」を捨てる事が重要と言われます。

フォームが崩れて筋トレが非効率/怪我するからですね。

普通は大事ですが、ここではエゴMaxで良いわけです。

怪我や筋トレ非効率という課題を重量を下げる以外の方法で解決するという事です。

ハーフレンジ/パーシャルレンジで、そもそも怪我をするような可動をしない、という事になります。

どんどん重量を上げてエゴを満たしてあげます。

フルレンジモーションの弱点を補う

フルレンジモーションの最大の弱点は、「フル」であるが故に重量をのばせない(※)、という事かと思います。

※フルだから重量をのばせないとしちゃうと、語弊がありますが。テクニックが向上すれば、必ずしも重量を伸ばせないネックにはならない。

ベンチプレスでつぶれた事(挙上できなくなる)は無いでしょうか?

つぶれる時ってどこでつぶれますか?

バーが、フルレンジの中でボトム地点(最下点)か、ミドル地点(挙上の中間地点)か、じゃないでしょうか。

www.ncbi.nlm.nih.gov

トレーニング経験度や個人によって、「挙上できなくなる地点」が違うようですが、明確なのはフルレンジの場合、フルレンジであるが故に「挙上できなくなる地点」を複数通る必要があるという事です。

ハーフレンジ/パーシャルレンジの利点は、それらの「挙上できなくなる地点」を避ける事ができるという事になるかと思います。

まとめ

如何でしょうか?

一般トレーニーとしては、ハーフレンジ/パーシャルレンジの最大の利点は、エゴを全開にできるという事じゃないでしょうか。

エゴは、目的/意識の歯止め無く暴走すると厄介な物ですが、上手く使うと大きなメンタル的なエネルギーの原動力になります。

エゴを全開にして、ハーフレンジ/パーシャルレンジでどんどん通常は扱えない重量を扱ってみるわけです。重量は、筋肥大よりも目に見えてあらわれる結果ですから、とにかく「楽しくなる」と思います。さらに、通常の重量に慣れた神経が発達する上に、通常の重量では味わえない筋肉への刺激も実感できるかと思います。

そして、経験を積んでいけば、肉体も進化しテクニックも向上し、筋トレが人生において、切っても切り離せないものになります。

その為の便利、かつ実効性のある方法として、ぜひ、ハーフレンジ/パーシャルレンジをお試しあれ。

 

#通常の重量以上ですから、ハーフレンジ/パーシャルレンジの補助をした事がある経験者のサポートをおススメします。