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効果抜群!筋トレ効果を最大化する秘訣(方法)3つの事

「筋トレ効果を最大化する方法について、足・背中・胸、といくつかまとめてきました。ご紹介してきた通り、結局は、色々自分で探っていく事が重要だと思います。

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でも、探っていくと言っても、そもそもどうやって探っていけば良いのか、というのが正直な所かと思います。

ある一定の道筋/ガイドラインが無いまま闇雲にネット上で紹介されている筋トレメニューを片っ端からやっても効果は上がら無いかもしれないし・・・。

今回は、筋トレの効果を最大化する為の方法を自分で探っていく為のガイドライン指標として3つのポイントをご紹介したいと思います。

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筋肥大コーチ(Hypertrophy Coach)が簡単に3つに分類分けしてくれています。

youtu.be

詳しい内容は動画を見て頂きたいと思いますので、簡単にご紹介します。

動画では、以下の3つのポイントが重要と紹介されています。

  1. Accuracy
  2. Bracing
  3. Resistance profile

ここでは、Accuracyのみについて探ってみます。

BracingとResistance profileについては、ざっくりと。

では、早速、第1のポイントは、

自己の探求

動画では、Accuracy(正確性)として紹介されています。

簡単に言うと、対象の筋肉に効かせる、という事です。

「対象の筋肉に効かせる」方法を探る上で重要になる下準備は、

  1. 解剖(筋肉)
  2. 感覚(神経)
  3. メンタル

だと思います。

解剖(筋肉)

筋肉を成長させる(筋肥大)為には、対象の筋肉がどこからどこに付いているのか、なんとな~く知っておいた方が良いと思います。

因みに、筋肉の名前を覚える必要なんてないですし、その筋肉の作用(その筋肉の役割・機能)を覚える必要もありません。なぜなら、その筋肉がどこからどこに付いているのかを知る事ができれば、なんとな~くわかるからです。

その「どこから」を「起始」と呼び、「どこまで」を「停止」と呼ぶのですが、筋肉の作用というのは、停止の部分が動くことで発揮されます。その筋肉の停止の部分を動かして起始の部分に近づけるようにする事で筋トレの効果を最大化する事ができます。

筋肉をゴムと見立てて、起始から停止の部分を引き寄せるイメージをすると、停止の部分の骨がどのように動くのか(外転、内転、外旋、内旋、屈曲、伸展、回内、回外のように)わかっちゃいます。因みに、覚えちゃうと簡単ですが、外転とか内転とかいう言葉も筋トレ的に覚える必要は無いわけで。

言いたいのは、結局、筋肉がどこからどこに付いているのか全く知らない/意識しないまま筋トレするというのは、例えると、新宿駅から東京駅に行くのに、東京駅がどこなのか全くわからないまま適当に移動している状態で、もしかしたら全く反対の方向に向かってるなんて事もあるわけです。

例えば、大胸筋がどこからどこに付いてるかは、ネットで調べればサクッとわかっちゃいます。すごーく分かり易い写真&解説付きのサイトがいっぱい。

ネットで解剖の絵を見ては筋トレを繰り返していると、いつの間にかGoogle Mapの経路案内レベルの筋トレ案内ができるようになると思います。

感覚(神経)

鍛えたい場所に対しての感度を高めていくという事です。

具体的な手法は、とにかくゆっくりと軽いウェイトで、に尽きると思います。

例えば、肩のトレーニング。

僧帽筋優位になり易いトレーニングなので、三角筋(肩の筋肉)に対しての感覚が重要になります。3kgや5kgとか軽~いウェイトで筋肉の動きを確認しながら行います、というような感じです。

メンタル

メンタルというか心持ちというか、自分が今何をしているのかを理解する、という事だと思います。

筋トレをしているのか、それとも汗を流してリフレッシュ(筋トレをこなしてる)しているのか。

前者と後者では大きな違いがあります。

なぜメンタルが自己の探求の下準備で重要になるかというと、解剖(筋肉)や感覚を活かすのも全ては心持ちに左右される、と思っています。

自分が今、何をしているのかを冷静に理解すると、自分の今やっている行動(筋トレ)の価値を最大化したいという動機が生まれ、自然と解剖(筋肉)のざっくり知識が付き、それによって感覚をさらに研ぎ澄ませる事ができるようになり、総合的に筋トレのAccuracy(正確性)が向上するという感じです。

BracingとResistance profile

第2と第3のポイントのBracingとResistance profileについてです。

Bracing(支え)とは、やろうとしている筋トレメニューで必要な体の支えがあるかどうか、という事です。言い換えると、

  • やろうとしている筋トレメニューと
  • 使おうとしている器具が

マッチしているのか、という事かと思います。

例えば、ケーブルプーリ(立った状態で)でベンチプレスなみの重いウェイトを扱うというのはどうでしょう?

支えが無いので、おそらく全身を使ってウェイトを動かしている状態。もはや、どの部位に効かせようとしているのかわからない状態だと思います。無駄なので止めましょう、という事です。

Resistance profileとは、負荷と言うものをプロファイリング(理解)して状況に応じて運動生理学的な工夫を適用する、という事になるかと思います。

例えば、ベンチプレスでバーが一番下(ボトム)に位置している時と一番上(トップ)に位置している時で扱える重量というのは全然違ってきます。言い方を変えると、ボトムで扱える重量ではトップでの筋トレ効果を最大化できない、という事になります。

例えば、ボトムで扱える重量が100kgだとすると、トップで扱える重量は、余裕で100kg以上になるはずです。つまり、トップでは、100kg以上の負荷を加える事で筋トレ効果を最大化できます。

これに対して、ハーフレンジがあるかと思いますが、ハーフレンジのみ(トップのみ)では、筋肥大効果を最大化できません。

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そこで、フルレンジでかつ、トップでも筋トレ効果を最大化する方法として、ゴムバンドを使ったりするという解決策があります。トップになるにつれて、プレートウェイト以上の負荷をゴムバンドが加えてくれます。

このようにレジスタンスをプロファイリングして様々な工夫を適用する、という事になりますが、正直かなり難しいです。例えば、ゴムバンドを使う場合、そもそもどの角度でどれくらいのゴムバンドなのか?長年の経験が物を言う部分で、第3のポイントはかなり難しいかと思います。

まとめ 

如何でしたでしょうか?

筋トレ効果を最大化するには、「探求」が必要。

そして、どのように「探求」するかという点を簡単にご紹介しました。

ご紹介した3つのポイントを意識しつつ「探求」していれば、その努力に大きな間違い/無駄は無いという事です。

結局、筋トレ効果を最大化する=自分に合った筋トレを見つける事ができるのは、自分しかいません。

エキスパート級のパーソナルトレーナーのアドバイスは非常に重要で参考になります。しかし、筋トレは、色んな側面が影響します(社会的、精神的(コーチング)、解剖学、運動生理学、障害学とか)。これ全部をケアする方法はいくつかありますが、もっとも現実的で価値のある手段は、自分で探求していく事だと思います。

最後に筋肥大コーチ(Hypertrophy Coach)も動画で言ってますが、完璧な筋トレは存在しない。トライ&エラーを繰り返して、

Student of the Game

であり続けるという事だと思います。