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効果抜群!ケーブルラットマシンの効果的な使い方|背中トレ

チェストプレスマシン同様、ジムに行ったことがある方であれば、誰しもが使った事があるマシンかと思います。

今回は、効果抜群!ケーブルラットマシンの効果的な使い方を探っていきたいと思います。

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はじめに

チェストプレスマシンの課題感は、比較的簡単に安全に利用できる上に、軌道が完全に固定されてる為、目的を見失いがちになる、という事でした。

 

ケーブルラットマシンも比較的簡単に安全に利用できるマシンかと思います。

 

チェストプレスマシンと違う所は、ケーブルなのでいくつか軌道を変えることができます。軌道が一つに固定されているマシンと比べると、色んなバリエーションのトレーニングができます。バーの種類も色々あって、鍛える部位を色々変えることもできます。

 

ケーブルマシンの課題感は、まさにこれじゃないでしょうか。

初級者でも比較的簡単に安全に利用できる上に色んなバリエーションのトレーニングができちゃう。

 

つまり、色んな事が簡単に出来ちゃうから基本を忘れやすい。

 

効果的なやり方のコツ 

背中を決めてからプル

坐骨神経痛になってから、下背(広背筋の下の方)にテンションを加えるのを無意識に避けていた私は、背中への意識の持っていき方が甘く(怖くて)、背中をざくっと一つの筋肉として意識してプルする傾向がありました。

結果、上背のディメンションはある程度ありますが、中背・・・特に下背が非常に弱い状態になっています。

背中が弱いとベンチプレスで高重量を上げるときのコツでもある背中でベンチを押すのが難しく、ベンチプレスが伸び悩むという結果にもつながります。

 

3段ギア

それで、ラットプルダウンをする時に、意識している事は、

3段ギア

です。

 

背中を3つの部位/レベルに分けて行う、という事です。

それぞれの部位を別々にやるという意味では無く、一度のプルで3部位/段という感じです。

1.プル前

まず、下背を決めます。後ろに倒れるのではなく(※)、胸を張り下背にテンションを加えてアーチを作ります。

※ラットプルダウンで倒れちゃダメと言ってるのでは無く、上半身が全体的に後ろに傾いちゃうと、下背が決めにくいかと思います。

2.次に、中背を決めます

ここら辺からプルし始めるんですが、良く聞く肩甲骨を下中央に寄せるイメージです。

3.そして、プルで上背

一度のプルで、3段ギアを上げていくイメージです。

グッ(下背)、グッ(中背)、プル!、という感じで、見た目でもわかるほどのギアの入れ替えをしています。ウェイト的には、コツをつかむまでは、積んでも1RM(レップマックス)の50%くらいの重さという感じです。

 

まとめ

如何でしょうか?

 

言葉で説明するとこんな物ですが、実際にやってみると結構難しいです。

反動を付けてグィングィン引っ張りまくる事もあるプルダウンではありますが、基本を深堀りしていくと、背中の様々な部位の感覚が研ぎ澄まされる感じがあります。

 

ぜひお試しあれです。