今回は、坐骨神経痛持ちの私が運動療法的に取り入れているメニューになります。
体幹を鍛える為の等尺性エクササイズを中心に、最後は、先日から取り入れ始めたJeffさんおすすめの中殿筋トレーニングになます。
まずは、等尺性エクササイズについてです。アイソメトリックスエクササイズとも呼ばれますが、関節を固定させて筋肉の長さを変えずに筋収縮を起こすエクササイズになります。この運動は、関節を固定しているので腰痛/坐骨神経痛持ちにとっては、かなり使える運動になります。
それに、ある研究結果によると、等尺性エクササイズは動的エクササイズよりもコアの持久力向上 に効果的、とあります。
それでは、
等尺性エクササイズメニュー
バックブリッジ
お尻を絞ることに集中して行います。かかとを床に押して腰を持ち上げ、その状態を5秒ほど維持。10回を３、４セット行ってます。回数よりも、1回1回のお尻の絞りを意識する事が重要と思います。
ちなみに、この状態から片足を伸ばして上げたりするとさらに、より大殿筋や腰部多裂筋に刺激がきます。
ストレートアームプランク（腕 左右交互上げ）
コアを意識して行います。コアを意識せずに腰がアーチし始めると腰椎に良くない負荷がかかるので気を付ける必要があります。
各腕上げ毎に45秒間状態を維持します。
ストレートアームプランク（腕、足 左右交互上げ）
コアを意識して行います。なんとか骨盤の回旋や体幹が傾斜しないように頑張ります。結構キツイです。
左腕を上げた場合は、右足を上げる。その逆で、それぞれ45秒間状態を維持します。
前腕サイドバランス
前腕と肘を床に付き、腰の側面を床に付けた状態でスタンバイし、腰を天井にあげます。コアを意識して行います。
右と左でそれぞれ45秒間状態を維持します。
ストレートアームサイドバランス
前腕サイドバランスの肘を伸ばしたバージョンです。腰が落ちないように、コアを意識して行います。ここで、健康体であれば片足を上げたいところですが（左手を床に付いている場合は、右足を上げ、横向きのバンザイの恰好）、まだ無理です。
右と左でそれぞれ45秒間状態を維持します。
前腕プランク改
両腕の前腕を床に付けた基本のプランクの状態から、右腕の前腕の向きを左腕の方に回転させます。そして左腕は床に平行になるように上げます。片腕プランクですが、床に向かって「志村けんのアイーン」をしているような...説明が下手だな(;^_^A コアがガッツリ入るので、結構キツイです。
右と左でそれぞれ45秒間状態を維持しまう。
参考：Redefining Strength動画
上で紹介したメニューの一部が載ってます。
中殿筋トレーニングメニュー
相変わらず分かり易い内容です。
因みに、この動画はつい最近アップされたばかりなわけですが、何故このメニューが気に入ったかというと、自分で中殿筋を触ってトレーニングできる、という所です。
日頃、例えば胸トレをする時、刺激したい部位を片手で触りながらダンベルやケーブルチェストやチェストプレスマシンをやります。触ることで触らないよりも数倍、対象の部位に意識を集中させる事ができる感覚があります。
この中殿筋トレーニングも自分で触りながら行えるので、実践してみて速攻気に入りました。
まとめ
等尺性トレーニングでは、全てのメニューにおいて腹圧を意識して行います。コアトレーニングの観点ではもっとハードなトレーニングがあるかと思いますが、あくまでも怪我している人間のコンディショニングトレーニングです。
腰椎に優しく効果的にあるだけで無く、場所にかかわらずどこでもできちゃう運動なので、忙しくてジムにアクセスする時間が無い時に重宝してます。
