「寝る前に食べると太る」
良く聞きますよね。
今回は、そんな禁忌的なイメージのある寝る前に食べる、について探ります。
寝てても体は生きている
寝てるわけですから、
動いてないんだから、
なんとなく、消費エネルギーがもの凄く少ない気がしますよね。
でも、
実は大して変わらなかったりするんですよね。
基礎代謝で15％くらい低い、との事。
寝てても、ちゃんと体の臓器は生きています。生きているという事は、生体エネルギーが必要なわけで、代謝し続けるという事ですね。
ちょっと安心ですよね。
寝てても代謝してるわけですからね。
キャパを超えたら太るわけで
だからと言って、食べ過ぎるのはNG。
ぶっちゃけた話。
太るか太らないかは、カロリーバランスに大きく左右されます。
朝に食べようが、お昼に食べようが、夜に食べようがその食事のカロリー単位は変わりません。
キャパを超えたら太る、という事です。
という事で、基本的に、カロリーバランスで太るか太らないか、という話になります。
カロリーバランスを考える時に、絶対的に意識しないといけない事があります。
夜いっぱい食べる（食べてしまう）という傾向
カロリーバランスを考える際に、忘れてはいけないのが、
人間が作り上げた社会環境
人がもっとも影響されやすく、うまく付き合わないと、もっとも厄介な物。
何が厄介って、現代人が、
夜いっぱい食べる傾向を作った張本人、
という事です。
現代人の朝昼晩の食事のカロリー分布を見てみると、朝の食事がもっとも少なく、
夜の食事がもっとも多い、という傾向があります。
朝は、軽い食事でもすぐに満腹感を得る傾向があります。
時間が経つにつれ、満腹感を得にくくなる。
又、摂取する栄養の種類も朝と夜では異なります。
朝は炭水化物が中心なのに対して、夜は、ハイカロリーな脂肪分多めの食事をとる傾向があります。
加えて、コンビ二は勿論の事、24時間オープンのお店もいっぱい。
さらに言うと、働く環境「組織に属してみんな一緒に働く」という社会システムも厄介。
日中帯は、会社に時間を縛られてしまう、という事ですね。
その反動で、夜多めに食べてしまう、という生活パターン。
いつからこの食生活パターンが主流になったのか、わかりません。
- 夜いっぱい食べるという食事パターンがあるから、それに応じた社会環境が生まれたのか、
- 先に誰かによって（国策）そのような社会環境が作り上げられ人が適応したのか、
どっちなのかわかりません。
いずれにせよ、今の社会環境が、人間が太る事を奨励する作りになっていることは事実だと思います。
このような習慣や環境に対するには、
刺激の制御
の能力が必要になります。
自己監視や反省を用いて実現すると思いますが、
- 自己監視については、某コミットする系のパーソナルトレーナーサービスにあるように第3者による自己監視の支援が効果を上げると思います。
- 反省についても同様で、パーソナルトレーナーや第3者とのコミュニケーションによりその効果が上がると思います。
自己監視の具体的な例としてやり方を一つあげると、
食べる事を受け入れる
社会環境に逆行するのは大変です。
かなりストレスがかかります。
それなりのコミット、コストもかかりますし。
例えば、炭水化物を大量に抜くとか、なんとかダイエットとか、、、
だったらという事で、 受け入れるわけです。
人間が作り上げた社会環境で、個人が意識を持って持続的に効果を生み出すには、
- 個々のライフスタイル、生活リズムを尊重し、
- 小さな変化を日常のあらゆる場面に加える
事で、大きな影響への積み重ねていく方法じゃないかと思っています。
簡単に言うと無理をしない。
小さな事を積み上げていく、という事だと思います。
食べる回数を決める
具体的に、私が行っているのは、
夜の食事は2回と考えるようにしています。
きっかけは、単純にお腹が減った状態では寝る事ができない、という事でした。
お腹が減って睡眠時間が短いと睡眠のリズム調整がうまくできなくて、朝の目覚めが悪くなります。当然、睡眠時間が短いと、次の日のパフォーマンスや健康状態にも悪影響です。
っという事で、夜の食事は通常の夕飯と寝る前の食事の2回にしています。
ただ、ここで重要な前提になるが、
1日の食事の「回数」をあらかじめ決めておく
という事です。
例えば、事前に、朝、ブランチ、昼、夕方、夕飯、寝る前、というように回数を決めておけば、カロリー計算が簡単になります。
まず、1日の食事の回数を決めて、夜に残しておいたカロリー量を2回に分散します。
夜の1回目の食事を多くして2回目の食事は少な目にします。なぜ、2回目を少なくするかというと、2回目を多くした場合、その後、すぐ寝るわけですから胃もたれする可能性がありますからね。マジで。
具体的に、夜の2回目の食事ってどんな感じにすれば良いのか？
＃23歳～24歳の大学生を対象にしたデータではありますが、
140–150 kcal
くらいのプロテインや炭水化物。
140kcal ~ 150kcalと言ってもですね、個人的には、プロテインとかスムージーとか、
飲み物系だと満足できません。お腹腹減ってますから。
ですので、基本的に固形物で150kcalくらいを摂取してます。
例えば、
- ブロッコリー（3個ほど）
- バナナ、シリアル
- カッテージチーズ（プロテインが豊富で消化が遅いので、寝ている間も安心）
＃一時期ナッツを食べてた時期もありましたが、胃もたれするのでNG
まとめ
如何でしたでしょうか？
「夜食べると太る」
というのは、あながち間違った話では無いです。
ただ、生体的な話では無く、人間が作り上げた社会環境が影響しているわけですね。
いつの間にか人には、夜いっぱい食べるような生活パターンが定着。
結果、夜の食事によって、1日のカロリーバランスが崩れてしまう。
それで、「夜食べると太る」、という所でしょうか。
少量であれば寝る前だって、食べて良いいわけです。
その少量の食べ物は、上に挙げただけじゃなく、もっといっぱい選択肢はあるかと思います。
150kcalを基準に色々探してみるのも良いかもですね。
流されると厄介な社会環境ではありますが、視点を変えて目的さえ持てば、食べ物の選択肢が多く非常に恵まれた環境と言えます。
因みに、何度も言ってますが、重要になるのは、食事の回数です。
食事の回数を決めないと、カロリー計算がざっくりになり過ぎて、逆に太っちゃいますので、気を付ける必要があります。
因みに、私は、基本的な1日の食事の回数を6回に設定しています（間食も含め）。
