「坐骨神経痛でも筋トレ」を決断してから、
1回目実験は肩トレ
2回目実験は胸トレ
3回目実験は背中トレ
そして、ついにきました！
足トレ
治りかけてはいますが、広背筋、お尻の筋肉、ハムストリングがかなり硬くなっているので、まだヘビーなスクワットやデットリフトはできません。
上半身と下半身のバランス的にもホルモン分泌的にも、人間の体の中でもっとも大きな筋肉が集まっている下半身のトレーニングは必須。
今、試行錯誤している主な足トレはこんな感じです。
＃因みに、ジムに行く必要が無いメニューなので足は家でやってます。
坐骨神経痛持ちの足トレメニュー
Standing kickback
ウォームアップです。
やり方は色々あるかと思いますが、私の場合は、ゴムチューブを使います。
足先の事は全く意識せず、あまり足を上げません。
ただ、お尻の筋肉の動きに意識を集中させてゆっくりやってます。
基本的に回数もレップ数もカウントしません。以降の足トレに向けて準備ができたと思ったらそこで止めます。
Balance ball hamstring
覚悟ができたら次に行うのはバランスボールを使ってハムストリングを刺激します。
仰向けに寝て、かかとをバランスボールに乗せて、カーリングしながら腰を上げる感じです。
ここでも意識しているのはお尻を限界まで絞る事です。
坐骨神経痛になり常に膝や大腿四頭筋に負荷がかかり過ぎている感じがしているので、基本的に後ろ（お尻やハムストリング）から攻めます。
Hip Thrust/Glute Bridge
＃Steve Cook動画 4:47
次に行うのはヒップスラストです。家にはバーベルがありませんのでダンベルを使います。
太ももの付け根にダンベルを乗せて、ここでもお尻をギュっと絞りながら腰を上げます。腰の上げ具合よりも、お尻の絞りを限界までするように意識しています。
Single-Leg Squats
＃Steve Cook動画 4:34
これが現在の私の足トレのメインセットの一つです。
片足にするとウェイトも重たくできないですし、外側広筋に刺激がくるのでしつこくやってます。
意識している事と言えば、足先をまっすぐ前にする事です。 足先をまっすぐにする事で、特に大腿四頭筋の外側に刺激を感じやすくなります。
＃レッグプレスマシンで足幅を狭めると外側、広げると（がに股）内側のロジックと同じだと理解しています。
Sumo Squat
これがもう一つのメインセットです。
スモースクワットだと結構ウェイトを上げてもできます。
因みに、このメニューまで順調にこれた場合、このセッションで坐骨神経痛の痛みでトレーニングできなくなる、という事はほぼ無いです。感覚的に、ですが。
スモースクワットは家にあるダンベルをできるだけ使って最重量で行います。
足の内側のトレーニングなわけですが、最後の方は足がプルプルしてて面白いです。このプルプル感が好きです。
Narrow Squat
これ以降は、ウェイトは持ちません。
坐骨神経痛が出そうな動きなのでウェイトは使わず、自重のみで動きを確認する程度のメニューになります。
足を揃えてゆっくりスクワットします。限界まで下してゆっくりあげます。限界回数を3セットくらい行うようにしています。
Rear Lunge
次は、後ろに足を出すタイプのランジになります。
これもウェイトは持ちません。ハムストリングの動きを確認しながらゆっくり行います。1セットだいたい片足10回くらいでしょうか。
Side to side Lunge
このメニューはやる時とやらない時があります。片足にかなりの体重が乗りしかも大腿四頭筋の外側に力が入る。
この動きは「かなり」坐骨神経痛持ちには厳しいので、やる時とやらない時があります。
やってもトレーニングというよりもストレッチ的な意識（どこまでいけるかな）が強いと感じます。
ふくらはぎ
尚、ここまでの全てのメニューの合間にふくらはぎトレーニングをしてます。ダンベルを持ってかかと上げ。片足10～20回行い、両足で10～20回が1セットで、セット数は決めていません。
まとめ
全てのメニューに共通して意識していることは、ウェイトを腰より上に持ってこないです。Single legもSumo Squatも全てウェイトは腰より下で手で持つようにしてます。
後、意識しているのは、量とスピードです。
ウェイトと量は良く聞きますが、坐骨神経痛持ちの場合、そもそもウェイトは論外。
それで、ウェイトが無いのであればボリューム（量）を増やす、という事です。
ただここで一番注意しないといけないのは、とにかくゆっくりやることです。
イーセントリックとかネガティブってあると思います。
ネガティブとか言うと秒数をカウントしますが、坐骨神経痛のネガティブはそれとは違います。
要は、痛みが出るか出ないかです。
例えば、スクワットで、数cm単位で痛みを確認しながら下ろしていきます。「ここまでOK。後数cmどうかな。」という感じで確認しながら行うわけです。
初めの数回でクリアランスがでれば、ネガティブ的な意識のゆっくりスピードになります。
まだヘビーウェイトはできません。前屈が必要なメニューもできません。
まだまだ、足トレはロングロードです。
最後に、
坐骨神経痛の症状を発症して8か月。
手術して6か月で足トレをやろうと思えるようになりました。
人間ってすごい！
これまで、ホント色んな治療をやってきました。
とにかく止まらずとにかく色んな事を試してきました。
それでここまで来ました。良かった！
参考： Steve Cook動画
